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フルマラソンの適切な心拍ゾーンを把握しよう！
マラソンってどれくらいの心拍数で走るのがいいの？
心拍数を把握するとどんなメリットがあるの？
この記事ではそんなあなたの疑問にお答えします。
別に心拍数を把握しなくても問題なく走れるよ！
と思うかもしれませんが、心拍数は自分の体の状態を指す1つの指標なのです。
私自身、フルマラソン本番で心拍数よりもタイムを優先して走ったことがありましたが、後半に失速してしまい、最後は特に苦しかった思い出があります。
私のような失敗をしないように、心拍をコントロールできるようになると大きな失速を防ぐことができ、結果的にタイムが伸びるようになります。
この記事では
- フルマラソンに適切な心拍ゾーン
- 筆者の心拍パターンの良い例・悪い例
について紹介していきます。
心拍ゾーンについて
最大心拍数の計算方法
まずは、自分の最大心拍数を知ることが大切です。
最大心拍数は207-(年齢×0.67)
で求めることができます。例えば30歳の場合は187という数字になります。
この最大心拍数を基準として、次からの心拍ゾーンに分けることができます。
心拍ゾーンを知る方法
走っているときに心拍数を知るには、Garminなどのランニングウォッチを着用することにあります。
走っているときにリアルタイムで確認し、場合によってはペースの調節も行うことができます。また、スマホアプリと連動させて走った後に心拍数を確認することができます。
ゾーン1(ウォーミングアップ)：最大心拍数の50〜60％
リズミカルな呼吸をしながらリラックスした簡単なペースでトレーニングをするように感じます。 心臓へ血液を送り出すための能力および筋肉の酸素を使う能力を向上させます。 活発なウォーキングが該当します。
ゾーン2(脂肪燃焼)：最大心拍数の60〜70％
快適なペースで行われ、呼吸はより深くなりますが、会話を続けることができます。 回復と基本的な心血管トレーニングに最適です。 軽度なジョギングが該当します。
ゾーン3(有酸素)：最大心拍数の70〜80％
適度なペースで行われ、会話を維持するのがさらに難しくなります。 この運動によって、肺と心臓が強化され、持久力の向上が期待できます。
フルマラソンを走る場合は、ゾーン3くらいの心拍数が最も適切です。
年齢にもよりますが、140～150前後の心拍が最も適切だと言えるでしょう。
ゾーン4(マラソンペース)：最大心拍数の80〜90％
力強い呼吸を維持しながら、速く、激しいペースで動いています。 この運動は無酸素能力および乳酸閾値の改善に貢献します。 早いペースでの走行が該当します。
ゾーン5(無酸素)：最大心拍数の90〜100％
長期間維持するのが難しいスプリントペースになります。 呼吸をするのも難しいです。パワーだけでなく、嫌気性と筋肉の持久力も構築します。
筆者のマラソン失敗談
理想的な心拍ゾーンについてはわかったと思いますが、「実際に走ったときの心拍数はどうなるの？」ということが気になっていると思うので、ここでは私自身の良い練習ができたときの心拍数とフルマラソン本番のときの心拍数の比較をしていきたいと思います。
練習時の心拍数(良い例)
フルマラソンの練習として、25km走をやった時が良い例です。
心拍とペースの推移は下のグラフのようになっています。
心拍数の推移(平均154)
心拍ゾーンの割合(ゾーン3が68%、ゾーン4が20%)
ペース(平均5分30秒/km)
画像を見てわかる通り、ほとんどの時間で心拍数がゾーン3に入っています。
そして25km走っても最後までペースが落ちていません。
(最後の1kmはダウンのため意図的に落としています)
走り終わった後は疲労はありましたが、限界までは追い込んでいないため、もう少し走れるくらいの余裕は残していました。
良い練習ができていたので、本番でもサブ4を狙えるのではないかと意気込んでいました。
フルマラソン本番の心拍数(悪い例)
そんな中でサブ4を目指して走ろうと思ったフルマラソン本番。
心拍とペースの推移は以下のようになります。
心拍の推移(平均162)
心拍ゾーンの割合(ゾーン3が34%、ゾーン4が55%)
ペース(平均6分50秒/km)
スタート時の気温は若干高かったですが、なんとか頑張ろうと思っていました。
練習通りのペースで走ろうと思っていましたが、スタート2kmくらいでいきなり汗をかいていたので、「これはマズイぞ…」となっていました。
心拍数を見てみると練習のときよりも明らかに高いので、数字を見てもいつもの状態ではないことがわかっていました。
それでも「サブ4を達成したい！」という気持ちが諦めきれないのでペースを刻んでいきましたが、中間点付近で失速。それからは歩いたり走ったりの繰り返しでした。
やはり心拍が高すぎると長時間走れないと身をもって実感しました。
まとめ
マラソンでの心拍ゾーンについて解説してきました。
本番では練習通りの心拍数が出なかったら思い切ってペースを落とすのも1つの作戦かもしれません。
ランニングウォッチを使って練習でも心拍ゾーンをコントロールできるようになると体調に合った練習ができると思うので、取り入れてみることをおすすめします！
