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1km5分30秒で走り続ければサブ4も可能
「フルマラソンで4時間を切りたい！」そこを目標にしている人は、1km5分30秒で走り続けることが1つの目安になります。
「1kmくらいならなんとか…」と思う人もいるかもしれませんが、このペースで10km、20km…42.195kmと走り続けられるのは決して簡単なことではありません。
1kmを5分30秒のペースで走り続けることができるようになると、以下のようなメリットがあります。
- ランニング中級者の仲間入り
- 「ランニングが趣味です！」と言っても恥ずかしくないレベル
- フルマラソン4時間切り
私はランニングを始めたときにはこのペースでは5kmほどしか走れませんでしたが、現在ではフルマラソンもなんとか4時間を切れるレベルまでたどり着いてきました。
そうなると「これだけ走れるようになったんだ！」と自信がつき、成長を実感することができます。
この記事では1kmを5分30秒のペースでより長く走れるコツについて説明していきます。
コツ①正しいランニングフォームを身につける
一定のペースで長時間走り続けるためには、無駄のないランニングフォームを身につけることが大切です。
そのためには体幹を意識することが大事です。走っているときに自分の体を1本の棒として走るというイメージです。
体幹は走っているだけでは鍛えられないところもあるので、下の画像のようにプランクなどのトレーニングも時々取り入れてみましょう。
1日1分から家にいるときでも気軽にできるのでおすすめです！
コツ②ペース感覚を身につける
「そもそも1km5分30秒のペースってどれくらいの速さなのか？」というと、市街地をゆっくり走る自転車より少し遅いくらいのスピードです。
イメージ湧きますかね…笑
ともかく、一定のペースで走り続けるにはスマートウォッチやスマホのランニングアプリ等を用いて、ペースを確認しながら走ることをおすすめします。走りながら自分の体調とも相談し、ペースを刻んでいきましょう。
コツ③2時間のランニング練習を取り入れる
これに関してはハーフマラソンやフルマラソンに挑戦する人向けです。
長い距離を走るにはそれなりの練習を積まないといけません。
ハーフマラソンなら2時間、フルマラソンなら4時間が目標になると思いますが、時々2時間程度の時間を使って長い距離を走るようにしましょう。
ペースは5分30秒に近いのがベストですが、長い時間走るのが大事なので、ゆっくりでも特に問題ありません。長い距離を走るのに慣れていきましょう。
筆者の取り組み
私はランニングを始めたときからフルマラソン4時間切りを目標に置いていましたが、その目安となる1km5分30秒のペースでは5kmしか走れませんでした。
その私がフルマラソン4時間を切れる体力をつけることができたのは、先ほど紹介した3つのコツを地道に実践していましたが、どのようにしていたのかを紹介します。
コツ①のランニングフォームについては、毎朝5分程度家で体幹トレーニングをすることにしていました。体幹を鍛えることによって、1歩の推進力が増していき、体力の消耗を抑えることができるようになってきました。
コツ②のペース配分では、スマートウォッチを使ってペースを確かめながら走るようにしていました。距離では5km～10km程度で、あまり疲れすぎないように意識していました。
コツ③の2時間走では、週に1回程度家の近所をゆっくり走るようにしていました。慣れてくると2時間で走れる距離も増えてきたので達成感も出てきました。
このように取り組んでいくことで、半年くらいするとかなり体力がついてくるようになってきました！
まとめ
最後に、1km5分30秒ペースで走れるコツを復習していきます。
- 正しいランニングフォームを身につける
- 1km5分30秒のペース感覚を身につける
- 2時間のランニング練習を取り入れる
これを地道にこなしていけば、あなたの目標もきっと達成できるはずです！
最終的にはフルマラソン4時間切りを目指して頑張っていきましょう！
