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初心者が10kmを走れるようになるための練習メニュー
ランニングを始めたばかりの初心者は、
「最近ランニングを始めて、5kmが走れるようになってきた！次は10km走れるようになりたいな！」
「10kmのマラソン大会に申し込んだので、事前に練習しておきたい！」
と意気込んでいる一方で、
「10kmって距離が長いから、実際に走れるかどうか不安…」
「10kmを走ったことがないからどのように走ればいいかわからない…」
と考えているのではないでしょうか。
10kmという距離は学生時代のマラソン大会でもなかなかないと思うので、多くの人が未知の領域なのではないかと思います。
この記事では、
- 10kmを走れるようにするために何が必要なのか？
- 途中のペース配分はどのようにすればよいのか？
について紹介していきます。
10kmを走るために必要なこと
初心者が10kmを走れるようになるために必要なことは大きく2つあります。
- 10kmを完走できる距離だと思うこと
- ペースを気にせずゆっくり走ること
10kmを完走できる距離だと思うこと
まず、10kmを「走れる距離」だと思い込むことが必要です。
あなたは、1日で10km自分の足で10km以上移動したことはありますか？
歩数に相当すると10kmは約1万5000歩であり、ディズニーで1日遊んだ人は2万歩以上歩いているそうです。(13km以上は歩いているということになりますね！」
すなわち、ディズニーに行ったことのある人や、1日中外に出たことのある人は自分の足で10km以上移動したことがあるんですよね！そう考えるとほとんどの人が当てはまると思います。
ウォーキング→ランニングのハードルを越える必要はありますが、10kmは頑張れば走れる距離だと思いませんか？
まずは10kmを「走れる」という思い込みが必要です。
ペースを気にせずゆっくり走ること
先ほどの説明で10kmは走れる距離であることを認知できたと思います。
あなたは10kmを移動したことはあるのですから、10kmのうち走る距離の割合を増やせるようにしていきましょう。
最初はゆっくりとしたペースで大丈夫なので、5km、6km、7km…と走れる距離を増やしていきましょう。練習を継続できるようになると10kmを走れるようになると思います。
ペース配分
10kmを走るためには、ペース配分を守らないと完走するのは難しいので、おすすめのペース配分を紹介していきます。
0km～3km：ウォーミングアップ
長距離の鉄則といっても過言ではありませんが、序盤はウォーミングアップです。
3kmくらいはウォーミングアップのつもりでリラックスして走ってリズムを作っていきましょう。
初めて10kmを走る場合は5kmのときよりも2段階くらい遅いペースで入ってみてください。
3km～8km：一定のペースを刻む
中盤になるとリズムもできていると思うので、ペースの上げ下げを極力行わず、一定のスピードでペースの維持に努めましょう。
ここでペースが落ちてしまうようであれば序盤に無理をしていたということになります。
余裕を持ちつつ、何も考えずに無心で走るのがコツです。
8km～10km：余裕があればペースを上げても良い
終盤になるとゴールが見えてきます。初めて走る場合は疲れも出ているかもしれませんが、自分の残りの体力と相談して、余裕が持てるようであれば無理のない範囲で最後は少しペースを上げてみましょう。
最後にペースを上げられれば走りに良いイメージをして終わらせることができ、次のランニングにつながりやすくなります。
私が10kmを走るときは、
- 0～3km：感覚を確かめながらゆっくりと
- 3～8km：周りの景色を楽しみながら走る
- 8～10km：調子によって終わり方を変える
という形でやっています。タイムで換算すると50分～60分くらいです。
まとめ
10kmを走れるようになると、ランニングに慣れてきている人という位置づけになります。
体に極端な負担もかかることなく、練習時間としても1時間前後と比較的手ごろなので、10kmを走れるようになるとランニングの練習の幅がグッと広がります。
力試しとして10kmのマラソン大会も多く開催されているので、エントリーしてみても良いかもしれません。
今回紹介した練習メニューを参考にして、10kmを走れるように頑張っていきましょう！
