市民ランナーの練習メニューの作り方！フルマラソン完走を目指そう！

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市民ランナーのマラソン練習

「フルマラソンを1度は完走してみたい！」

そう考える市民ランナーは多いはずです。しかし、

「42.195kmなんてやったことないし、走れるかどうかわからない…」

と思ってしまうのではないでしょうか。私もフルマラソンを完走するまでは実際にそのような考えを持っていました。

今回の記事では、フルマラソンを走ったことがない市民ランナーのあなたに向けて、2～3カ月前からやっておきたい練習メニューの作り方を紹介したいと思います。

練習メニューを立てる基本として、メリハリをつけておくことが重要になってきます。

平日：軽いジョギングまたはスピード練習

休日：距離走またはペース走

市民ランナーの場合、仕事がある平日は時間もとれないので、軽いジョギングやスピード系の練習を主にやっていきます。スピード練習ができるなら、肺に刺激を入れられるように、軽く息切れする程度のペースで走ってみましょう。

時間がとれる休日は距離走など比較的負荷の高い練習をすると良いでしょう。フルマラソン本番では数時間も連続して走ることになるので、長時間走り続けられる体を作りましょう。

そのためには、ゆっくりでいいので2～3時間走り続ける練習(LSD)を取り入れてみてください。走るときには「とにかく疲れないように」というのが大事です。

また、フルマラソンでタイムの目標を設定している人は、実際のペースに慣れることも必要です。実際のペースで1時間以上は練習でも走れるようになっておきましょう。

私自身も市民ランナーの1人なので、フルマラソン完走に向けてどのような練習を取り組んでいるか紹介します。

私の場合の1週間の練習メニューは以下の表のようになります。

基本的には平日にはスピード練習として皇居ラン、休日にはスタミナ練習として長い距離の走り込みを行っています。

私は4時間以内に完走(サブ4)を目標としているので、日曜日のペース走では実際のペースより早いペースで1時間以上走れるようにしています。

一方で、土曜日の2時間ジョグはスピードを意識せずに疲れずに走ることを意識すると結果として1km6分ペースになるという形になります。

平日の皇居ランは距離も比較的短めなのでやや早めのペースで走っています。職場の人と一緒に走るので、楽しみながら取り組めています。

他の日は休んで疲労の回復に充てていますが、マラソンには体幹も必要なので1日5分程度体幹トレーニングに取り組んでいます。

この1週間のサイクルを続けていくことで、体力がメキメキついていき、フルマラソン完走に向けての体力作りを行うことができています。

練習を継続しているとオーバーワーク等で脚が痛くなることがあるかもしれません。

少しでも脚に不安があるとフルマラソンを完走できる可能性は下がるので、無理をせず回復に努めましょう。

私自身も初めてのフルマラソンで膝を痛めてつらい思いをしたことがあるので、できれば同じ経験をしてほしくないと思います。

市民ランナーの練習メニューの作り方のコツについて紹介してきました。

フルマラソンを完走することは決して簡単なことではありませんが、諦めずに練習を継続すれば必ず完走することができると信じています。

この記事を参考に自分なりの練習メニューを作り、フルマラソンを完走できる人が1人でも増えることを祈っています。