マラソンでの体幹トレーニングのおすすめ頻度！1日1分から習慣化できます！

マラソンでの体幹トレーニング

そんなあなたには、補強として体幹トレーニングを習慣として取り入れることをおすすめします！

1日1分から始めることができるため、気軽に行える点が特徴です。

短い時間でも効果が出るトレーニングをみなさんもやりたいと思いますよね！

この記事では

を紹介し、自分自身の体験談も合わせて書いていきたいと思います。

体幹トレーニングの重要性・メリット

まず、「なぜ体幹はマラソンで重要なの？」というところを説明していきます。

フォームが安定する

ランニングフォームの安定性を保つためには体幹が重要な役割を果たします。体幹が強化されると、より良い姿勢を保つことができ、体のバランスが良くなります。

効率の良い走りができる

より効率的なランニングフォームを維持するのに役立ちます。これにより、同じエネルギーでより長い距離を走ることができるようになります。

怪我のリスクが減る

体幹が安定していると、関節や筋肉にかかる負担が減り、ストレスや負荷から身体を守ることができます。

自分の部屋で気軽にできる

体幹トレーニングは特別な道具を使用しないため、いつでもどこでも気軽に行える点がメリットです。1日に1分でも続けていけば効果が出るのも魅力の1つです。

体幹トレーニングの種類

いくつかの体幹トレーニングのメニューを紹介します。30秒～1分くらいキープできるように心がけましょう。できれば毎日続けてみましょう。

プランク

体幹トレーニングの代名詞と言われるのがプランクです。

この写真のように、両肘とつま先で体重を支えるような姿勢をキープします。

体の線が一直線になっているところがポイントです。

腹筋と背筋をバランスよく鍛えることができます。

慣れないうちは膝をついても効果があるので、まずはやってみましょう。

サイドプランク

サイドプランクとは、この写真のように、体を横にして片方の肘で体重を支えます。

これも体が一直線になっていることがポイントになります。

お腹まわりの筋肉を効率よく鍛えることができます。

余裕がなければ膝をつき、逆に余裕があれば片方の足を上げてみましょう。

ヒップリフト

ヒップリフトとは、この写真のように仰向けに寝て腰を持ち上げる動作です。

肩から膝が一直線になるようにしましょう。

お尻まわりや足の筋肉を鍛えることができます。

余裕があれば片足を伸ばしてやってみましょう。

体幹トレーニングを行う場合、床に体重がかかるので、肘などが痛くなるのを防ぐためにヨガマットを敷いて行うことをお勧めします。

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筆者自身の体幹トレーニングの効果

私自身は、ランニングを始めた際には感覚として、「頑張って走っているのになかなか前に進まない…」という感じでした。

練習方法として、体幹トレーニングはプランク1分、サイドプランク左右30秒ずつ、ヒップリフト左右30秒ずつ、合計3分を毎日継続していました。

体幹を鍛えながら週2回くらいランニングをして感覚を確かめていましたが、1週間くらいで早くも効果を実感することができました。

着地をするときにより地面からパワーが伝わり、多くの推進力を得られるような感覚になりました。少ないエネルギーでもしっかりと進んでいけるようになります。

また、長距離でしんどい後半でも比較的安定したフォームで走ることができ、フォームが崩れそうになったときでも序盤の安定したフォームを意識して走るようになるという点も大きいです。

このように、体幹トレーニングとランニングを並行して行っていくのが良いと思います。

まとめ

この記事では、体幹トレーニングの重要性やおすすめのメニューを紹介してきました。

体幹トレーニングは多くのトップ選手も取り入れているため、非常に重要です。

ただ走るだけでなく、このような補強運動も是非取り入れてみてください！