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サブ4達成にはペース配分が重要
フルマラソンを4時間以内に走ることをサブ4といいます。
サブ4を達成することができれば、市民ランナーの中では中級～上級くらいであり、日頃から走る習慣がないと達成しにくい領域です。
サブ4を目標にするランナーは多いですが、ペース配分を守らないと達成することは簡単ではありません。できるだけ一定のペースで走り続けることが達成のコツです。
私も前半にオーバーペースで入ってしまい、後半に失速して歩いてしまうパターンが多くありました。
この記事では、サブ4達成のためのペースと本番での走り方や注意点について説明していきます。
ペース配分の種類
まず最初に、ペース配分の種類を3種類紹介しておきます。
イーブンペース
イーブンペースとは、一定のペースで走り続けることです。
無駄な体力を使わずに走れるため、理想的な走り方です。
ポジティブスプリット
ポジティブスプリットとは、前半の方がペースが速いことです。疲れてくるとスピードが落ちてしまうので、多くのランナーはポジティブスプリットの走り方になると思います。
- メリット：前半に貯金を作った走りができること
- デメリット：後半に失速してしまう可能性があること
ネガティブスプリット
ポジティブスプリットの逆となるのが、ネガティブスプリットです。後半にペースを上げていく走り方です。
- メリット：後半に多くのランナーを抜くことができる、体力を維持しやすい
- デメリット：ゆっくり入りすぎて後半に挽回できなくなる可能性がある
サブ4達成に必要なペース
イーブンペースでフルマラソンを走った場合のタイムは以下のようになります。
| 距離/ペース | 5分20秒/km | 5分30秒/km | 5分40秒/km | 5分50秒/km |
| 5km | 0:26:40 | 0:27:30 | 0:28:20 | 0:29:10 |
| 10km | 0:53:20 | 0:55:00 | 0:56:40 | 0:58:20 |
| 15km | 1:20:00 | 1:22:30 | 1:25:00 | 1:27:30 |
| 20km | 1:46:40 | 1:50:00 | 1:53:20 | 1:56:40 |
| 25km | 2:13:20 | 2:17:30 | 2:21:40 | 2:25:50 |
| 30km | 2:40:00 | 2:45:00 | 2:50:00 | 2:55:00 |
| 35km | 3:06:40 | 3:12:30 | 3:18:20 | 3:24:10 |
| 40km | 3:33:20 | 3:40:00 | 3:46:40 | 3:53:20 |
| FINISH | 3:42:42 | 3:52:24 | 3:59:02 | 4:06:08 |
イーブンペースで1kmを5分40秒のペースで走ればサブ4を達成することができますが、実際のレースでは人の多さや給水などで多少のタイムロスが発生します。
タイムロスを踏まえると、1km5分30秒のペースで走った方がより確実にサブ4を達成できるので、日頃の練習から5分30秒のペースを無理なく走れるように意識した方が良いでしょう。
フルマラソン本番でのおすすめペース配分
イーブンペースでフルマラソンを走り切るのが理想ですが、後半の疲れもあるので実際は簡単なことではありません。
私がおすすめしたいペース配分は、ポジティブスプリット寄りのイーブンペースです。
ここでは私自身の実体験も踏まえて、実際のフルマラソンでのペース配分のコツをお伝えします。
スタート：ランナーの流れに無理なく乗ろう！
スタート直後はランナーが混雑しているため、最初は5分30秒のペースで走るのは難しいと思います。
多少ペースが遅くなっても良いので、体力の温存を最優先にしてランナーの流れに乗っていきましょう。
過去の経験では最初の1kmが7分くらいかかったときもありましたが、焦らないことが重要です。
序盤：走りのリズムを掴もう！
5kmを過ぎてくると、混雑も緩和され、同じペースの人同士で走れるようになると思います。
体も温まってくると思うので、5分30秒のペースでリズムよく余裕を持って走っていきましょう。
疲れてない序盤が一番気持ちよく走れますよね笑
中盤：ランナーズハイに気をつけろ！
中間地点付近になっても、5分30秒のペースを維持することが基本的には重要です。まだまだ距離もあるので、余裕を持ちたいところです。
ここで1つ気を付けたいのがランナーズハイです。1時間以上経過している中盤では、ランナーズハイになって「調子も良いしこのままペースを上げてゴールまで走ろう！」と思いがちです。
その調子で勢いよく走ってしまうと、ランナーズハイが切れた終盤に一気にスタミナが切れて失速することになるので、我慢しながら走ることが大事です。
私も中盤のランナーズハイで終盤まで体力が持たなかった経験が何度かありました。
終盤：残りの力を振り絞ろう！
終盤に差し掛かると疲労や痛みなどが出るので、5分30秒のペースを保つのが難しくなってくるかもしれませんが、残った力を振り絞りましょう。
失速しても5分40秒くらいのペースに抑えられればサブ4の可能性は十分にあるでしょう。走る姿勢を崩さないことが失速を最小限にするコツだと思います。
私も終盤の10kmはあまり得意ではありませんが、この粘りがサブ4に大きくかかわってきます。
1km5分30秒のペースだとサブ4には約7分30秒の貯金がありますが、3分は序盤のランナー渋滞、3分は終盤の失速、残りの1分30秒は予備として考えておくと良いと思います。
まとめ
今回の記事ではサブ4達成のペース配分や本番での走り方について紹介してきました。
事前にしっかりと準備をして、本番のペース配分を具体的にイメージすることで達成がより現実的になると思います。
日頃の練習から1km5分30秒のペース感覚を体に染みつかせていきましょう！
