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5km30分はランニング初心者が目標とするライン
「5kmを30分で走れるようになりたい！」
この記事をご覧になっているあなたは、ランニングにも少し慣れてきており、最初の目標として5kmを30分で走りたいと考えているはずです。
中にはフルマラソン完走を視野に入れている人も、ダイエットのために走っている人もいるかもしれません。
私自身はランニングを始めたときは5kmのタイムは33分でしたが、練習を積んで30分を切れるようになると、「走ることってこんなに楽しいんだ！」と、ランニングの楽しさや奥深さをより理解できるようになりました。
5kmを30分で走れるようになると、以下のようなメリットがあります。
ランナーとして脱初心者の仲間入り
ランニング始めるようになると、「マラソン大会の出場をしてみたい！」と思う人もいるかもしれません。
初心者にとっては5kmの部から走るのがおすすめで、そこで30分を切ることができれば脱初心者としてある程度走れるようになったと言って良いでしょう。
フルマラソン完走も現実的になるライン
フルマラソンは42.195kmあるので、5kmを30分で走れるようになるだけで「本当に完走できるかな…」と思うかもしれません。
フルマラソンの目安となるタイムは5kmのタイムから算出することができ、5kmのタイムの10倍くらいとされています。
すなわち、5kmを30分で走れるようになるとフルマラソンの目安タイムは5時間となり、多くのマラソン大会では制限時間が6時間か7時間であるものが多いため、フルマラソン完走が現実的になります。
脂肪燃焼効果も高くダイエットにも効果的
特にダイエットを目的とする場合には、脂肪燃焼効果というものが欠かせません。
一般的には有酸素運動を20分以上し続けると脂肪が燃焼されるようになるので、30分というのは脂肪燃焼に対して良い目標であると言えます。
5kmを30分で走るための3つのポイント
この記事では、5kmを30分で走るためのコツを3つのポイントに分けて説明します。
ポイント① ランニングを無理なく習慣化する
ランニング初心者が5kmを30分で走ることは簡単なことではありませんが、誰もが達成可能なラインだと思います。まずは週に1,2回程度で良いので、日常生活にランニングの習慣をつけるようにしていきましょう。
その時にはいきなり5kmを30分で走ろうとするのではなく、「2kmを12分で走る」、「ゆっくりでも5km走れる体力をつける」など、スピードか距離の少なくともどちらかを落として取り組み、基礎体力をつけるのが良いと思います。
ポイント② 正しいランニングフォームを身につける
ランニングを始めたばかりの初心者には少し難しいことかもしれませんが、無駄の少ないフォームを身につけることが大事です。
正しいフォームで走れるようになると、体力の消耗を最小限に抑えながら走れるようになり、ランニングの効率が良くなります。
フォームについて詳細に書くと1記事書けるくらいの量になるので、
- 重心を前に持ってくる
- 体を1本の棒として意識して軸を作る
の2点をまずは意識してみてください。
ポイント③ 1km6分のペース配分を守る
単純計算で1km6分のペースで走れば5km30分を達成することができます。
「そんなのわかってるよ！」と思っているかもしれませんが、実際に一定のペースで走り続けるのは難しいことです。
そこで、スマートウォッチやスマホのランニングアプリ等を用いて、ペースを確認しながら走ることをおすすめします。走りながら自分の体調とも相談し、ペースを刻んでいきましょう。
筆者の5km30分の達成ストーリー
ここまで5kmを30分で走るポイントを3つお伝えしましたが、ここでは私自身の5km30分の達成エピソードをお伝えします。目標を達成したい皆さんの成功のイメージを少しでも具体的になってくれると嬉しいです。
私は、ランニングを始めたときは5kmのタイムが33分くらいでした。当時はポケモンのカビゴンのようにゴロゴロしていた生活を送っていたので、このときは30分達成の3つのポイントそれぞれについて、
- ランニングが習慣化できていなかった
- 軸のないランニングフォームだった
- 前半飛ばしすぎて後半バテてしまった
という状態でした。
30分を切るためにまず取り組んだのは、週1～2回でも走ることでした。1回の練習ではあまり追い込まずに、続けることを重要視しました。
当時からYoutubeでマラソンや駅伝の動画も時々見るようにしていて、「軸がしっかりしていて体幹がブレないなぁ」と思ったので、自分なりに軸をイメージしながら走るようにしました。
私自身、元々短距離の方が得意だったというのもあり、ペース配分があまりわかっていませんでした。まずはスマホのランニングアプリを入れて、GPSを用いてペースを確認しながら走るようにしました。そこで1km6分のペースを体にしみこませ、ロボットのように一定のペースを刻むことができるようになっていました。
このような練習を1カ月程度続けていると、5kmのタイムが29分30秒まで向上し、目標の30分を切ることができました！
練習をしていくうちに体力がついてきたことを実感することができ、ランニングのモチベーションも上がっていきました！
まとめ
最後に、ランニング初心者が5kmを30分で走れるポイントを復習していきます。
- ランニングを無理なく習慣化する
- 正しいランニングフォームを身につける
- 1km6分のペース配分を守る
これを地道にこなしていけば、あなたの目標もきっと達成できるはずです！
この記事を見て、少しでも5kmを30分で走れる人が増えたら嬉しいです！
