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ランニングの時間がない場合でも体力をつける方法
「ランニングを頑張りたいけど、仕事が忙しくてなかなか時間がとれない…」そんな悩みを持っていませんか？
実は私もその1人で、普段の仕事も忙しく、通勤時間も含めると毎日朝7時半から夜9時頃までの時間は仕事に費やしており、なかなかランニングの時間を確保することができていません。
そんな悩みを持つあなたには、基本的には時間のある休日で集中的に練習をしていくスタイルをおすすめします。仕事のある平日は「ランニングの時間が取れない」と開き直ることにし、「少しでも練習できたらラッキー！」と思うようにしましょう。
限られた時間の中でも練習を継続していけば体力をつけることができるようになるので、この記事では仕事で忙しい人向けの練習のスケジュールについて紹介していきます。
ランニングは確実に時間を確保できる休日がおすすめ！
長距離を走るとなると、走るのはもちろんですが、それ以外にも準備体操や着替えなどの時間も必要です。
仕事で忙しい人は、よほど工夫しない限りは平日にはランニングの時間を確保するのは難しいでしょう。
そんなあなたには、確実に時間がとれる土日に走り込みをするのがおすすめです！土日を活用して、比較的強度の高い練習をこなすようにしてみましょう。
私の場合では、土曜日には10km～20kmの距離をマラソン本番くらいのペースで走り、日曜日は5km～10kmの距離をやや速めのペースで走るようにしています。
土曜日である程度追い込んで、日曜日は疲労が残っている中でフォームを崩さずに走ることができるかということを重点に置いて取り組んでいます。
「せっかくの休日なのに疲れちゃうよ！」と思うかもしれませんが、仕事の疲れとランニングの疲れは別物だと思います。仕事が脳の疲れで、ランニングは肉体の疲れというイメージですね。
良い練習ができると夜もぐっすり眠れるようになるので、平日も「また仕事頑張るぞ！」と好循環が起きるようになります。是非あなたも試してみてください！
時間がない平日でもおすすめのトレーニング方法
私は仕事が忙しい人は休日のトレーニングをおすすめしますが、中には「平日に少しでも時間を見つけて練習したい！」と思う人もいるかもしれません。
そんなあなたに、仕事で忙しい平日でもできるトレーニング方法を紹介します。
1.通勤でのランニング
職場まであまり遠くなければ通勤のランニングがおすすめです。
シャワーなどを考えると、帰りのときの方がやりやすいかもしれませんね。
着替えをリュックに入れて走るようにしましょう。
2.坂道トレーニング
近所に坂道がある場合は短い時間で効率的なトレーニングを行うことができます。
登り坂を走ることで心肺機能に負荷をかけることができます。
10分～20分程度走ればそれなりに追い込んだ練習ができると思います。
3.スピード系練習
時間がないからこそ、平日はスピード系の練習をやってみましょう。
1km～3km程度の距離を普段のジョギングよりも速いペースで走ります。
スピード系練習でも心肺機能を鍛えることができます。
時間もあまりかからないので、職場の昼休みを使える場合もあります。
4.階段の上り下り
まとまったトレーニングの時間がとれない人は日常的な部分からトレーニングになりそうなところを取り入れてみましょう。
その例の1つが階段の上り下りです。
オフィスビルで働いている人は、1フロアや2フロア程度の移動であればエレベーターではなく階段で移動してみましょう。
少し意識するだけでランニングに必要な足腰を鍛えることができるはずです。
5.体幹トレーニング
家でできる1日5分でもできる体幹トレーニングもおすすめします。自分の体1つでできるもので、朝起きた後や寝る前など、すき間時間でも行うことができます。まずはプランク1分間から取り組んでみると良いでしょう。
体幹を鍛えることで、走るときの軸が安定し、長い距離を走っても疲れにくくなります。
私の場合は朝起きた後の体幹トレーニングを5分間と、週1回スピード系練習を行うようにしています。この習慣を取り入れてから、1週間ですぐに成果が出始め、競馬の馬のような推進力を得ることができるようになりました。
平日にあまり走れなくても体力は急激に低下しない
ランニングの時間がとれないあなたの場合は「体力が落ちないか心配だ…」と思うかもしれませんが、1週間くらいでは急激に体力が落ちることはありません。
土日に走り込みを行い、平日休んだ場合、疲労と体力の関係は下の図のようになると考えています。
青線の疲労については、みなさんの想像通り、土日の走り込みで一気に上昇し、平日で少しずつ下がっていくイメージです。
ここで注目していただきたいのは赤線の体力の方で、平日も体幹トレーニングを行っているので、5日くらい走らなくても体力はあまり落ちることはありません。むしろ疲労が取れてパフォーマンスが上がることもあります。
このような形で継続していくことで、仕事が忙しくても確実に体力をつけることができます。
まとめ
「仕事が忙しくて走る時間がない…」という状況のあなたも、忙しさを言い訳にせず、時間や練習方法を工夫すれば走れる体力をつけることは可能です。
重要なのは、どの時間でどのように頑張るかということです。
私もサラリーマンとして働きながらランニングをしているので、工夫しながら練習を行っています。市民ランナーとして一丸となって頑張っていきましょう！
