ビルドアップ走を5kmで走る練習のすすめ
「最近ランニングを始めて、ビルドアップ走って聞いたことがあるけど結局どんな練習なの？」と疑問に思っていると思います。
ビルドアップ走は少し意識するだけでできるようになるトレーニングなので決して難しいものではありませんが、適切な方法で行わないと効果が得られないトレーニングでもあります。
私自身も、普段のランニングから5km程度のビルドアップ走を取り入れているので、「ビルドアップ走をこれから始めたい！」というあなたもまずは5kmから始めてみることをおすすめします。
この記事では、
- ビルドアップ走とは何か
- ビルドアップ走の効果
- 5kmを例にしたペースの設定方法
を中心に解説していきます。
ビルドアップ走とは
ビルドアップ走とは、段階的にペースを上げていくトレーニング方法です。
最初はウォーミングアップのつもりで比較的ゆっくりのペースから始め、最終的には少しきついと感じるくらいのスピードまで上げていきます。
徐々にペースを上げることでスタミナやスピード持久力など、長い距離を走るときに必要とされる効率の良いトレーニングです。
ビルドアップ走の効果
ビルドアップ走を行うと、以下の効果が期待できます。
効果①：無理のないウォーミングアップ
ビルドアップ走は、緩やかなスタートから始まり、徐々に速度を上げていくため、体を徐々にウォームアップさせることができます。
急激なスピードアップを避け、関節や筋肉に十分な柔軟性を与えることができます。
効果②：心肺機能、最大酸素摂取量の強化
速度を上げるにつれて心拍数も上昇し、徐々に心臓と血液のポンプ作用を高めることができます。これにより、徐々に体を運動モードに移行させ、心臓血管系の調整を促進します。
また、ビルドアップ走は、トレーニング中に酸素をより効果的に利用することを促進します。このトレーニングを通じて最大酸素摂取量を向上させることができ、持久力やエネルギー効率が向上します。
効果③：スピードの向上
速度を上げる段階で、より速い走り方に対応するための筋肉を刺激します。
これにより、脚部の筋力や反応力が向上し、最終的なスピード向上に寄与します。
効果④：レースでのペース管理
ビルドアップ走は、レースやトレーニング中においてもペースを管理するスキルを向上させます。
最初はゆっくりとしたスタートから始め、徐々に速度を上げることで、レース全体のペースを効果的にコントロールできるようになります。
5kmのビルドアップ走の走り方
ここでは、5kmをビルドアップ走で走るときを例に、ペースの設定方法について紹介していきます。
0km～1km：ウォーミングアップ
最初はウォーミングアップとして体を温めていきます。
通常のペースよりも15秒程度遅いペースで走りましょう。
1km～3km：通常ペースに徐々に近づけていく
体も少しずつ動くようになっていると思うので、スピードを徐々に上げていきましょう。
この時点では「ペースを上げよう！」と思って意識的に上げるのではなく、「体が動くようになってきた！」という感覚で自然とペースが上がっていくイメージです。
3km～4km：余裕を持ちつつ通常ペースで走る
後半からペースを上げていくことがビルドアップ走の特徴であるため、通常のペースで走っていきます。
最後にはさらにペースを上げたいので、呼吸の乱れない範囲で走るようにしましょう。
4km～5km：ペースを上げて、心肺にも負荷をかける
終盤に向けてある程度余裕は残していると思うので、最後にまたペースを上げて心肺機能にも負荷をかけていきましょう。
通常のペースよりも10秒くらい速いペースで走ることが理想です。
筆者の5kmビルドアップ走の例
ビルドアップ走についてイメージを持ってもらうためにも、私のビルドアップ走の例を載せていきます。
皇居1周がちょうど5kmなので、皇居でビルドアップ走をしてみました。
1kmごとのラップが以下の画像のようになります。
私は5kmを22～23分くらいの走力なので、最初は1km5分くらいのペースで走ります。皇居だと登り坂のエリアでしたが、体を温めていくことをメインにして走ります。
中盤に差し掛かると下り坂になるので、坂を利用しながら徐々にペースを上げていき、通常ペースの4分40秒で走ります。
最後には想定よりも余裕があったので、上げられるところまでペースを上げて5kmを走り切りました。この時は1km4分7秒までいけたので調子が良かったです。
ビルドアップ走の注意点
ビルドアップ走について説明しましたが、いくつか注意点も書いていきます。
①ペースアップは時計ではなく感覚で
ペースを計るときには腕時計が参考になりますが、ビルドアップ走でペースをコントロールするときは逐一時計を見て確認するのではなく、感覚でペースアップする方が望ましいです。
時計を見すぎるとペースを乱したり無駄な体力を使ってしまうということもあるので、時計は距離や時間を参考にする程度の使用に留めましょう。
理想は時計を見なくても、「1km5分のペースで走れているな」と、ペース感覚が身につくことです。
自分の感覚でペースをコントロールできるようになりましょう。
②フォームを崩さず無理をしない
ビルドアップ走のときに設定したペースを維持しようと、フォームを崩した走りになってしまったり、目標を達成できなかったというモチベーションの低下につながる恐れがあります。。
ビルドアップ走である程度心肺に刺激を入れる場合でも、最後は良いイメージで終わりたいので、どうしてもきつい場合は無理をしないようにしましょう。
今回できなかった場合でも次回できるようになれば良いですし、設定ペースを見直すことで最後まで走り切れるようになりましょう。
まとめ
この記事ではビルドアップ走について説明し、5kmを例にした実際の走り方も紹介しました。
総合的に見て、ビルドアップ走は身体の調整、筋力の向上、ペース管理の向上など、ランナーやアスリートにとって有益なトレーニング手法となります。
知っていれば気軽に取り入れられるトレーニングなので、あなたも是非やってみましょう！
